7天健身课表
创业需要一个好的身体，这是我跟我的私人教练朋友交流后，给我制定的适合我的居家锻炼特点的训练课表。
完全居家可操作。很容易嵌入到我自己的生活之中，也容易跟踪。发出来给大家做一个参考。
周一：腿部训练
热身：慢跑 15 分钟，充分热身&拉伸
每组做3组，每组15次
- 超级组：穿负重背心深蹲 + 穿负重背心分腿蹲
- 超级组：穿负重背心前弓步 + 穿负重背心爆发式深蹲跳
穿负重背心爬楼梯（在楼梯上计时训练15分钟，上下往返）
周二：上肢训练
热身：慢跑 15 分钟，充分热身&拉伸
每组做3组，每组10–15次
- 超级组：哑铃过顶肩推 + 弹力带侧平举
- 超级组：弹力带直立划船 + 俯卧撑（可以跪姿）
- 交替进行：弹力带前平举 & 弹力带侧平举（一个前平举 + 一侧平举，每边各做15次）
周三：有氧与核心训练
热身：慢跑 15 分钟
设定 30 分钟计时器，连续进行以下动作，中间可休息
- 爆发式深蹲跳 15次
- 肘部平板支撑 1分钟
- 登山跑（每条腿15次）
- 行走式弓步（每条腿15次）
- 全仰卧起坐 15次
🔁 重复以上流程，持续 30 分钟
周四：全身训练
热身：慢跑 15 分钟，充分热身&拉伸
每组做3组，每组15次
- 超级组：弹力带推举（双脚踩住弹力带，下蹲后流畅地完成肩上推举）+ 俯卧撑（可以跪姿）
- 超级组：弹力带划船（找一个腰部高度的固定点）+ 弹力带胸部推举（使用同一固定点）
- 超级组：自重前弓步 + 自重后弓步
- 超级组：弹力带弯举 + 弹力带俯身臂屈伸
- 核心训练：卷腹轮 3组，每组15次
周五：腿部与有氧训练
热身：慢跑 15 分钟，充分热身&拉伸
每组做3组，每组15次
- 超级组：哑铃深蹲（将哑铃置于肩上）+ 哑铃硬拉（共3组）
- 爆发式弓步跳（每条腿10次，完成1组）
- 超级组：哑铃分腿蹲（双手持哑铃自然下垂）+ 哑铃臀桥（将哑铃放在髋部，向上抬起并在顶部停留5秒并收紧）（共3组）
- 爆发式弓步跳（每条腿10次，完成1组）
- 超级组：哑铃侧向深蹲（双手持哑铃于胸前，向右下蹲/向左下蹲，每边15次）+ 靠墙静蹲（1分钟）（共3组）
- 爆发式弓步跳（每条腿10次，完成1组）
周六：有氧慢跑
慢跑 45 分钟，出汗，促进多巴胺分泌
周日：有氧慢跑
慢跑 45 分钟，出汗，促进多巴胺分泌